初中生考后情绪调适的心理课程设计
摘要：情绪调适是指个体通过认知和行为策略来改变、管理自身情绪的过程。对于中学生来说，考后情绪调适是其需要提升的重要心理素养。心理教师可围绕学生考后的情绪、认知、行动等方面常出现的心理困惑设计一系列活动，引导学生调适情绪、改变认知，最后转化为积极的行动。
关键词：初中生；考后情绪调适；认知三角形；正念练习；行动法
为了加强新时代学生心理健康工作，提升学生心理健康素养，2023年10月，辽宁省教育厅等十八部门联合印发《全面加强和改进新时代学生心理健康工作专项行动计划实施方案（2023—2025年）》（以下簡称《方案》）。《方案》提出要强化心理健康课程建设，丰富心理健康教育活动，保障心理健康教育课时。盘锦市心理教研核心团队通过“理论培训+实践演练”的主题教研活动，推进“情绪调适”主题的心理课程设计项目研究。
考试后的感受每次考试结束后，部分学生面对起伏变化的学业成绩，心里往往会有诸多感受和想法。那么，如何引导学生应对重新定位自己、调整对各科学业的期待、合理看待考试结果的挑战，调整情
绪再出发呢？对此，笔者以“一场考试，一次成长”主题课为例，谈一谈初中生考后情绪调适的心理课程设计。
一、初中生考后情绪调适课程设计的背景
情绪调适是《中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）》（以下简称《纲要》）提出的心理健康教育的重点内容。“一场考试，一次成长”初中生考后情绪调适课程在七年级下学期期中考试后开展，此时大部分学生会经历比较强烈的内心波动。学生认识情绪、调整心态、转化行动对规划接下来的学习生活至关重要。心理教师先从学生的经验出发，唤起学生的真情实感，围绕考试后的认知、情绪、行动方面容易出现的问题设计一系列教学活动，运用“三分钟正念练习”觉察情绪、调适，再依托认知行为理论，组织学生利用“认知三角形”围绕不同认知行为模式的利与弊开展活动，引发思考，引导学生调整认知，运用“图表行动法”促进积极行为，达到提高学生心理素质的教学目标。
二、“一场考试，一次成长”主题课的教学设计
（一）基于核心素养设定教学目标
基于核心素养的教学目标设定指向性更加明确。本课的教学目标分为情绪、认知、行为三个方面。
情绪目标：在学习中遇到问题和困惑时，能够认识、接纳并调适自己的情绪。
认知目标：运用“认知三角形”调适情绪，正确看待考试成绩。
行为目标：运用正念练习以及“图表行动法”，增强行动力，整装再出发。
（二）基于核心素养设计教学环节
教学过程最能体现一堂课的总体思路。在紧密联系核心素养理论的前提下，本节课共设计热身导入、体验探究、知行改变、总结延伸四个环节。
1.热身导入
【情绪气球】
教师抓住考试成绩刚公布的时机，询问学生的感受，自然引入本节课的主题“考后情绪调适”。
师：请同学们思考这次考试之后，自己产生了哪些情绪呢？请你画一个情绪气球，把这些情绪“吹”进气球里暂时保存起来。用2～5个词汇表示情绪。
教师通过“情绪气球”活动，营造一个轻松、安全的课堂氛围，引导学生将情绪具象化，把考后的各种复杂情绪“吹”进想象中的气球里，观察并命名当下的情绪及其变化情况，帮助自己识别、调适、接纳情绪，从而掌握情绪调适的小技巧，也为下一环节开展理性分析做好情绪疏导。
2.体验探究
【认识情绪】——心灵故事
播放视频《小马同学的故事》。
刚拿到数学成绩的小马同学，发现实际成绩比预期成绩低了十几分，此时他感到十分的难过、失落。想到之前在同学面前夸下海口，“期中考试一定要回到我的水平”，他为自己的大言不惭感到羞愧；发现上次“同病相怜”的同桌这次成绩突飞猛进，他产生了自我怀疑；想到放学后回家父母会询问考试成绩，他又感到内疚、烦恼。小马同学东想西想，无法专心听老
师讲解试卷，于是不懂的内容依然不懂，此时他感到自责、烦躁。
看过视频后，教师通过连续提问引发学生思考。
师：刚刚经历了一场考试的你，与故事中的小马同学有什么相似的心路历程？看着“情绪气球”上自己的情绪，你有没有留意过这些情绪都是怎么产生的呢？要怎么做才能处理好情绪呢？
【调适情绪】——正念练习
在接下来的三分钟里，教师在每一分钟都布置了不同的任务。
师：第一分钟，自我觉察——我的身体有什么感觉？我头脑里面在想什么？我内心里面的感受是怎样的？第二分钟，数呼吸次数——集中所有注意力用来观察自己的呼吸。吸气的时候数到7，呼气的时候尽量数到11。第三分钟，感官着陆——再次体会注意力回归到自己的身体的感觉，利用视觉、听觉、触觉等感官注意力练习，使自己身心融合。
师：情绪在到达大脑之前就已经在身体中产生，凡是情绪必有位置。情绪和身体状态其实是
互相影响的，负面情绪常常会造成身体的不适。如焦虑的时候，人往往会肩膀高耸、胸闷、心悸等。如果身体能放松下来，那么负面情绪也就随之消退了。
这一环节通过正念练习，学生把身体放松下来，觉察自己身体的感受，体验身心轻快、安宁的感觉。很多考试焦虑的状态与身心缺乏融合有关，对处在考试焦虑中的初中生来说，感受自己身体的感觉比描述情绪的具体情况更容易一些。
3.知行改变
【打破情绪循环】——认知三角形
本环节中，教师首先带领学生进行视觉想象小练习：
想象考试后的周末，自己学了一整天，可是妈妈没看见，却恰巧看见自己在玩手机。然后妈妈开始唠叨，什么都扯上学习，最后越说越生气，甚至原本和同学去打篮球的计划也被妈妈取消了……
通过想象创设情境，引导学生体验：
（1）当听到妈妈说话的时候，自己的身体有什么反应？
（2）头脑中有哪些想法涌现出来？
（3）内心有什么感觉？
小组讨论，选择代表发言。
在这个环节里，学生充分表达自己的想法和情绪，进一步引出“认知三角形”。
师：人们总以为影响情绪和行为的是事件本身，而其实更多的时候是源于我们的认知，即内在的念头、想法、观念等。积极的想法产生积极的情绪，消极的想法产生消极的情绪。不同的想法会唤起不同的情绪，进而引发不同的行为结果。
接下来，教师引导学生学会进行积极的自我对话。例如，有的学生在发言的过程中提到，面对学业压力，整个人陷于纠结之中，不知何去何从。教师在课堂上及时发现、捕捉学生的情绪，进行积极正向的引导，同时请其他同学谈谈自己的看法，集思广益，引导学生借鉴这些好方法，建立新的认知，进而生成积极的行为。教师引导学生通过改变认知来打破情绪的循环，转化成积极的行动。