2023年28天懒人减肥计划食谱
2023年28天懒人减肥计划食谱
长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成
合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗。改变膳食的结构和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃盐;减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。
尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。
进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类。增
加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。
注意饮食的能量密度。能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。
蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。
限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。
减少能量摄入以减少脂肪为主。血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋白和豆类的食物。
28天懒人减肥计划要点
〇计划：只有5分钟?
看看下面这个随地可实施的计划，你可以去下载个闹钟软件提醒你。
0:00-0:30：高膝跳
0:30-1:30：20秒半蹲跳;原地踏步10秒钟;重复
1:30-2:30：爬20秒的山;原地踏步10秒钟;重复
2:30-3:30：20秒俯卧撑，上下纵跳，以站姿开始：
1、蹲下，形成深蹲的姿势，同时将双手放在身前的地板上;
2、将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作;
3、立即将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯;
4、将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度);原地踏步10秒，重复
3:30-4:30：交替跳弓步20秒：原地踏步10秒：重复
4:30-5:00：原地踏步
〇计划：只要10分钟?
来试试这个强势的楼梯锻炼法。将用到你身上最大的肌肉———臀肌——来燃烧更多的卡路里。可以循环做两次。
28天懒人减肥计划 0:00-1:00：蹬台阶(在楼梯最下一级换脚跳)
1:00-2:00：侧靠蹲(侧右身靠楼梯，把右脚放在最下一级，然后下蹲，起来，再蹲。做30秒;换边，再重复。)
2:00-3:00：蹲踞式(面对着楼梯，将右腿放在最下一级，右膝微微弯曲。提起左膝向胸膛方向尽量弯曲;放下，再来一遍。做30秒;换边，重复。)
3:00-4:00：一步跳(面对楼梯，将右腿放在最下一级，然后起跳。将手臂伸直越过头顶，提起左膝往胸膛方向弯曲。放下重来。做30秒;换边，重复。)
4:00-5:00：面对着楼梯，将双手放在臀部，将右腿放在最下一级阶梯上，将左腿往后迈一步。用右脚站起来，将左腿往后抬起。回到最初位置。做30秒，换边，重复。)
〇计划：只要20分钟?
高强度的疾走或跑步让你每分钟都燃烧10卡路里。
0:00-2:00：慢走
2:00-5:00：慢跑
5:00-17:00：全速跑一分钟，然后散步或慢跑2两分钟，重复。
17:00-20:00：慢走
28天懒人减肥运动
第一周：清肠大行动
减肥第一阶段要做的是排毒清肠，改善自己的日常饮食习惯，远离高热、辛辣、油腻的食
物，早上以粗粮和高蛋白质的食物为准，在中餐和晚餐之间用酸奶或者花茶来填充肚子，多吃蔬菜。
推荐食谱：
早餐：1杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包或粗粮小馒头。
中餐：1个水蒸蛋搭配烫青菜和全麦包。中餐开始之前不要吃其他食物，多喝温开水和柠檬水随时补充水分。
下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯
晚餐：素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的食物。
第二周：丰富膳食纤维
做了清肠运动后，接下来就是补充能量，这样才有力气减肥，营养要全面均衡，除了青菜，也可以吃一些颜鲜艳的蔬果，尤其是纤维多的食物，不仅能增加饱腹感，还能加速新
陈代谢。
推荐食谱：
早餐：1个水煮蛋搭配柠檬水。
中餐：水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。
下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯
晚餐：用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。
第三周：控制食量
通过控制食量来减少脂肪、能量的摄入，把平时的食量减到一半，另外多摄取一些帮助消化的食物。像酸奶、柠檬水、酵素类饮品等，这些都是减肥的好帮手。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
到进入第三周的时候，你的'减肥大计已经成功了一半，早前的清理肠胃及毒素工作已经完
成，此时会觉得脂肪在减少，腹部也平坦了很多，如果在搭配苹果和香蕉这两种食物，那么则可以起到更加有效的减肥作用。
记住苹果在主食时间食用，而香蕉则在饱腹后食用，牛仔放在早餐时间里饮用，至于柠檬水则保持每天摄入8杯，绝对保证你快速瘦下来。
第四周：恢复正常
最后一周可以逐步恢复饮食了，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
除了做好以上安排的饮食计划外，还要利用空闲的时间来运动，要多动，能走楼梯的时候就坚决不坐电梯，能走路就坚决不坐公车，看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边运动，如转呼啦圈、跳绳、原地慢跑等都是不错的选择。
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