一个月瘦身计划表_工作总结
一个月瘦身打算篇一
一、10-15分钟热身：依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械
三、有氧运动：30-60分钟。依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进展有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲惫。也可适当的进展一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作完毕直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，依据会员体质状况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率掌握在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)
4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率掌握在最大心率的60%-75%。
5、假如时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次熬炼30-40分钟。
觉肥中的相关问题：
1、掌握脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量掌握在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪，使减肥打算付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥打算也不会长期。减肥是脂肪在体内一每天积累而形成的，要减肥也得一每天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥打算比拟有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体汲取动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。肯定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简洁，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特殊是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于掌握进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的
热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被汲取、摄入率降低。
一个月瘦身打算篇二
一、状况分析
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这些状况，在加强全身肌力的练习的根底上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
二、目的任务
应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训练，削减体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄。
三、负荷安排
负荷强度：适中
运动量：多组数、屡次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：
每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.热身运动：
主要使活动开身体，是神经、肌肉进入预备状态，提高学员的兴奋性，增加学员熬炼的兴趣。
b.肌力练习
主要以器械为主，配以垫上形体练习。
c.有氧练习
主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习(肌肉伸展)
放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附：
1. 为了使学员能够更好的到达训练目标，首先要对学员的安康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)
2. 对身体的适应力量作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿势评估。
3. 对学员的饮食状况进展调查。
4. 对训练前的体格测验结果作出评估。
一个月瘦身打算篇三
一、减肥前的一些预备工作。
拒绝垃圾食品
1、把全部的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己预备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监视鼓舞自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是胜利的;
3、搜集一些常常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，假如想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了安康也不要
低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边一为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓舞和监视你同时通过比拟来鞭策你。
好啦，做好这些预备工作以后，你就可以开头减肥了。
觉肥打算
一保证安康饮食
1、每天早晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。
2、必需坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动工程因个人状况和条件自行确定：
A、慢跑
B、跳绳
28天懒人减肥计划C、骑车
D、快走
E、呼拉圈
F、散丵步
G、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着
5、适时嘉奖自己一下，(在一个星期内胜利完成这星期的任务，嘉奖自己一点寻常特殊想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!
6、谷类和奶类每天肯定要摄取的。
7、遇平台期时肯定要坚持究竟，不要被一点点怀疑而动摇自己。
8、学会喜爱自己的身体。看到自己的身体已经开头像好的方向变化，不要常常埋怨肉肉多，很无望。