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健康素养 66 条
主讲人：***
健康的生活方式：是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有
规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生，环境卫生，饮食卫生，讲科学不迷信，平时注
意保健，生病及时就诊，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。
合理膳食：是指能提供全面、均衡营养的膳食。
怎样才能做到合理膳食呢？
食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、低盐低脂低糖饮食。也可以总结成两句话十个
字：即，一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。第一句话中的一是指每
天喝一袋牛奶；二是指每天 250-350 克地（ 5-7 两）碳水化合物，相当于 300-400
克主食（ 6-8 两）；三是三份高蛋白，比如：一两瘦肉或一个鸡蛋，或二两豆腐、二
两鱼虾、二两鸡鸭肉，或半两黄豆。四是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四
五顿、七八分饱。五是500 克蔬菜水果。
第二句话中的红是指：每天一个西红柿，另外喝点儿红葡萄酒（ 25ml）可以减
轻动脉粥样硬化。黄是什么意思呢？中国人地膳食缺少钙和维生素 A 。如果一个人
缺乏维生素A 和钙，小孩表现为易患感冒发烧、扁桃体发炎；中年人出现动脉硬化；老年人出现腿发软、视力模糊。补充后都能纠正。什么食物里含有
维生素 A 和钙呢？胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、红辣椒等果蔬（红、黄的蔬菜
含维生素 A 多，虾皮、海带里含钙多。）绿是什么意思呢？饮料里茶最好，茶里
绿茶最好，绿茶里含促抗氧自由基，多喝绿茶能预防衰老、减少冠心病、肿瘤
的发生。白：白是指燕麦片，多食燕麦片，可以降低胆固醇。每天50 克燕麦片
水煮 3-10 分钟兑牛奶喝效果很好。黑，黑是指黑木耳。每天10 克坚持 50 天胆
固醇下降，不易形成脑栓，发生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞和血栓。这就是
一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑两句话十个字。贵在坚持大家可以试
试。美国有材料报道8 类抗癌食物是：西红柿、绿菜、菠菜、莴苣等颜越深
越绿抗氧化剂含量高，防癌越好。还有葱、蒜；柑橘类、十字花科的菜如，菜花、
西兰花、大豆、麦麸、低脂牛奶。
2.适量运动：生命在于运动，运动对健康是非常重要的。
一个人光有营养的摄入，没有热量的消耗，没有出入量的平衡，就会产生疾病。
热量过高，消耗量过少，形成能量负平衡，这样能量就会在体内堆积，表现出肥
胖体重增加。肥胖是产生糖尿病的危险因素。
改革开放以来，我国人民生活提高了，餐桌上的饭菜有了翻天覆地的变化，什么
香就吃什么，什么好就吃什么，想吃什么就吃什么，应有尽有，生活好了，但人
变懒了，不爱活动，不参加体育锻炼，天长日久，在人们中间不管老少，都有了
将军肚，还以为富态呢？其实不知道肥胖是健康的危险因素，是疾病的隐患！劝那些不锻炼的人，要锻炼，多运动。最好的运动是步行，如果每天能坚持走6000 步，就能够达到运动的目标了。
还有运动时要因人而异，要根据自身的健康状况来安排自己的活动。健康人
可以根据运动时的心率来控制运动的强度。一般应达到每分钟150-170 次，减去
年龄为宜，每周运动3-5 次。
3.戒烟限酒
戒烟：吸烟大家都知道有害无益。但让吸烟者戒烟就困难了，因为没有决心。但是
你知道吗，吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的多种疾
病。烟草烟雾中含有 4000 余中化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有
害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、
胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、脑卒中、
慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者
相比，吸烟者死于肺癌的风险提高 6～13 倍，死于冠心病的风险提高 2 倍，死于慢
性阻塞性肺病的风险提高 12～13 倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴
露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约 20%，患冠心病的
风险升高约 30%。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过 100 万，占死亡
总人数的 12%。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。所以说，
戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。 2008 年 2 月发布的《世界卫生组织全球烟草
流行报告》指出，“烟草是人类健康所面临的最大而且是可以预防的危险因素，也
是导致高达 50%吸食者死亡的唯一消费品” ，吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟
都会损害健康。吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不
晚。 35 岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90%，59 岁以前戒烟，在
15 年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死
亡率仍大大低于继续吸烟者。戒烟最大的好处在于能够帮助你回健康。戒烟 3 个月后，肺功能得到改善；戒烟 1 年后冠心病的发病风险降低 50%；戒烟 5 年后脑卒中
的风险恢复到不吸烟者的水平；戒烟 10 年后肺癌的发生率仅为持续吸烟者的 30%～50%；戒烟15 年后冠心病的患病风险变得与不吸烟者一样。由于尼古丁会导致成瘾，所以戒烟并非是一件很容易的事，需要恒心和毅力。但是，吸
烟者只要有戒烟的动机，并获得家人和朋友的支持，同时又掌握一定的技巧，就
能做到彻底戒烟。
限酒：喝酒一般男同志喝的多些，相对女同志少些。酒少喝能舒筋活血，对人
体是有益的。但是过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故和暴力
事件的增加。现在有了法规，酒后驾车要负刑事责任，限制了好多人，这是好
事。所以我们建议成年男性每天饮用酒精的含量不要超过25 克，女性不要超过
15克。
四、劳逸结合保证每天7-8 小时的睡眠
任何生命活动都有其内在的节律性。生活、学习、工作过程中都会形成一定的生
活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。在日常生活中，如果经常
违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状
态，这是导致疾病和衰老的重要原因。因此，每个人都要注意劳逸结合、起居有则、
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