【日本锻炼】《驚人的30秒瘦肚操》立瘦3.3公分
驚人的30秒瘦肚操
撰文者：植森美绪
「最近肚子有赘肉了……」、「我的腰好像愈来愈粗了……」相信许多人都有这样的经验，尤其是上班族。每天坐办公室，唯一的运动就是从家里通勤到公司上班，接着就一直坐在计算机前处理公事，少有机会真正的运动。除了缺乏运动外，饮食也不均衡，经常没时间吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃盐酥鸡、热炒等多盐多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多数人都过着这样的生活。
这样随性的饮食习惯，一旦过了25岁，某天你会突然发现「皮带孔愈扣愈后面」、「牛仔裤扣不起来了」，才会惊觉「糟糕 ！肚子真的愈来愈大了！」
到底该怎么做才能瘦肚子呢？其实很简单，只要「缩小腹」即可。只要一天做几次缩小腹的动作，就能让鲔鱼肚愈来愈小。
腰围减9.5 cm ，1小时就见效的「植森式缩肚法」
现在，请用力收缩腹部，就象是扣上牛仔裤釦子时的预备动作——「缩小腹」。「植森式缩肚法」就是透过缩小腹的动作，获得以下效果：
1.利用「肌肉天生的记忆效果」来缩减腰围。
2.持续做，就能启动「燃烧腹部脂肪」的机制。
3.打造「容易消耗热量」的体质，有效燃烧脂肪，成功瘦身。
过去我曾经邀请十几位男性实际体验「植森式缩肚法」，做完大约1小时的课程之后，所有人的腰围平均瘦下3.3公分！最多甚至高达9.5公分 ！
「缩小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰卧起坐、痛苦节食
如果只想瘦肚子，「缩小腹」其实是最简单而且有效的方法。仰卧起坐不只让人感到痛苦，也没有效率；控制饮食只会让人累积压力，而且要承担极高的健康风险。此外，「只做」有氧运动并无法达到局部瘦身的目标。
我目前身高163公分、体重46公斤、腰围23吋。以前年轻时我也是想瘦却瘦不下来，后来才成为运动健身教练。从此之后，25年来我接触过超过10万人的上班族。虽然他们都知道自己缺乏运动，却忙到连走路的时间都没有。根据长年的观察，我自信满满地向各位推荐绝对有效的「植森式缩肚法」。
史上最强！「只瘦肚子」的 2 个关键！
请以自己目前的肚子状态为基准，想象你希望打造的理想腹型。如果你的目标只是不想要衣服愈穿愈宽松，不需要「块块分明的六块肌」，只要控制得宜即可达成目标；若你希望练出迷人结实的六块肌，只要掌握诀窍就能达成。「植森式缩肚法」就是可以帮助你完成你所有梦想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了吗？接着请思考你需要做到下列的哪一点？
1 减少脂肪。
2 改变腹型，减吋瘦身。
看到这里，或许很多读者会说：「这两点是其实是同一件事吧！」
没错，其实这是一体两面的，并不是「感觉肚子有瘦」就好，而是要达成「肚子瘦下来」的目标，因此一定要做到前述两点才行。
反转你的认知，先改变腹型、再减少脂肪
「植森式缩肚法」是先提高肌力改变腹型，成功减下腰围之后，再提高肌肉持久力，达到减少脂肪的效果。请注意，「植森式缩肚法」会倒转一般认知的顺序，只要先缩腹改变腹型，就能轻松打造理想的腰身，效果比任何运动还要快速。
3步骤，轻松学会「植森式缩肚法」
不得要领地缩小腹，远比不做来得好。为了达成各位读者的理想目标，并避免养成错误习惯，我将以「3步骤」来解说基本缩肚法。希望各位学习时切勿着急，可以亲身体会缩肚法的诀窍。
阅读本文时，无论你是坐着或躺着，都能跟着一起做本文中的动作，但是在确实掌握诀窍前，还是建议各位「站着」缩腹。预备动作是「双脚打开，步幅不拘，自己感觉舒适即可」，男性读者不妨从与肩同宽的步幅开始做起。
步骤1：挺直背部——拉提肚子的「松弛赘肉」
第一步，请先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上无限延伸，想象有人把你往上拉到极限，让你看到远方的感觉。
注意挺背时，下巴不可往前抬。此时肚子也会有伸展的感觉。当腹部肌肉往上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。对着镜子挺直背部，就能看到肚子变紧实的效果。
无法挺直背部的读者，不妨双手交叠往上伸直，维持上半身向上延伸的姿势，再将手放下来。此时身体千万不可放松。
听起来好像很简单，但很多人在放下双手时，背部肌肉也会慢慢放松。一边吸气一边伸展，就能轻松挺直背部。请勤加练习，学会不特别调整呼吸，也不靠双手就能轻松挺直上半身的诀窍。
步骤2：肩膀放松——才能感受到「腹部伸展」
维持挺直背部的姿势，将双肩轻轻往后拉。务必要照镜子确认肩膀是否确实往后移动。看看你的肩膀是否真的往后动，而不是往上耸肩？
切记，双肩往后拉时，不可将胸部往前挺，或是刻意拗背。维持挺直背部的姿势，将肩膀轻轻往后拉，只要能感受到腹部伸展的感觉就对了。
抓不到诀窍的人，可将双手伸到背后，手指紧扣，在背部形成「皱纹」。平时多做这个动作，就能放松肩膀，确实往后拉。
步骤3：用力缩肚——自然呼吸动作更到位
维持挺直背部且双肩轻轻往后拉的姿势，用力缩小腹。用力缩小腹时，肩膀很容易往上抬，此时千万不能耸肩。缩腹时也不要停止呼吸或弯腰驼背。
「每天一次、一次30秒」就够了！
个人建议最好在洗澡时从事收腹运动。浴室是个独处的密闭空间，完全不用在意他人目光，也能确实检视收腹动作。而泡澡时温水可以放松腹部肌肉， 水压也会对腹腔造成负担，让肚子更往内缩。从今天起，每天洗澡或泡澡时不忘搭配缩腹动作，不久后绝对能看出效果。
很多人问我，植森式缩肚法一天要做几次？每次要做多久才有效？这个答案因人而异。以仰
卧起坐简单说明，只能做1下仰卧起坐的人，如果能做2～3 下，就能对腹肌造成极大负担；但如果是可以轻松做10下的人，只做10下也只能维持现状而已。从这一点来看，植森式缩肚法完全没有制式规定。
希望能有参考标准的读者，或许能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」为目标。持续做一个月之后，如果想要进一步提升效果，就要增加次数， 以打造理想腹型为目的增加强度。
一块操给追求速效的男女们，实行「30 秒缩肚法」，腰围减5cm不是梦！
有些人不适合慢慢实践的做法，按部就班只会消磨热度，无法持续。我在实际指导学员运动时，女性学员特别容易追求「速效性」。想要马上看到成效的读者，可尝试接下来介绍的方法。
只要「两周」就能让肚子变小
想要提升肌力，平时就要勤做用力缩腹的动作。「30秒缩肚法」就是能为缩腹动作施加作用力的方法。请你马上活动所有腹部肌肉，挑战至少往内缩5公分的目标！
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