Up March      上板踏步          Basic Step     基本步
‘V’Step      'V'字步
Single Knee/Side/Curl/Kick/Tap    上板抬膝/侧摆/后屈/前踢/点
Repeater Knee/Side/curl/kick/tap  单侧重复三次上板
Mambo        曼波步            sit down     侧蹲   
Over The Top 过板（纵向）
Cross The Top 过板（横向）
Up-single-single 上板后点地
Double Knee/side/curl/kick/tap    两次上板抬膝/*/*/*/*
Walk around  绕板走
Mambo cha cha around   地面曼波步.恰恰.后退2步同时向后绕板
Pivot turn  板上板下180度转身
Reverse turn step  反向转身步
Turn step      转身步
Straddle    纵板分腿（上板分,分，并，并下板）
Knee Straddle 同上并加抬膝
Indecision   纵板侧点地（上板依次侧点地）
Power Indecision 同上并在板上跳起来 （一般叫做POWER）
L-knee     L 提膝 
Baby mambo 左右脚依次交叉曼波步
Gallop     板上磋步
01、过纵板02、转身步-过板的循环03、A型步04、左基本步05、查尔斯顿步06、两侧查尔斯顿步07、对角线走08、弗来明戈步09、板下交叉步10、板侧盘旋步11、跳转步12、转分转并下13、优柔寡断步14、板上、板下分并跳15、板下分并腿跳16、K型步17、转分转并下18、恰恰步19、过横板20、连提膝步21、反转步22、反转身V型步23、旋转步24、摇马步25、劈腿步26、V型步（竖板）27、踏点步28、转身步29、V型步（横板）30、X型步31、Y型步32、Z型步
  有氧踏板操的基本要求
1、身体要保持正直、抬头、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收紧，保持身体平衡。2、要保
持呼吸，不要屏气。膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。3、在学协调性的动作时，手可以先放在腰部，4、动作不要超过5次重复。5、膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。支撑腿避免过多的扭转，6、一个动作中手脚不要变化太多，低高强度要交叉进行，高强度练习不超过1分钟，7、上板时，整个脚在板中央与板接触（防跟腱受伤），防止板的不稳定8、下板时，脚在板旁边，先脚尖再脚跟能与地面接触，帮助脚的缓冲。9、上下板，弓步练习不要超过12英寸，后脚跟提起。10、上下板，做动作尽量不要跳上下板，11、上板时，前倾腿而非腹部（以免腰椎受伤）12、在做弓步或重复踏板时，人体重心要在板上的前腿.13、在做危险的动作时尽量不要使用加重量的哑铃等14、任何以前有膝关节问题的练习者在上有氧踏板操课前必须进行体格检查。  以下情况停止运动：1、腿部已疲劳和不协调2、身体任何部位已有明显的疼痛3、头晕4、心跳过快
简介
踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。"
踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因："踏板操"安全性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
在健身馆里，最受时尚女性青睐的健身运动当属踏板操了。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。
练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。
有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美
操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。
好处*燃烧卡路里 *塑造完美形体 *全面提升运动水平 *提升协调能力 *使核心部位更紧实 *增强骨质密度，使骨质健康 *全身心的运动，增强心血管和心肺功能
  （一）大量消耗能量、增强心肺功能：
  由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
一块操  （二）对腿和臀部的塑形作用：
  在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
  （三）培养良好的方位感：
  由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻；离板太远又踏不上板；迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。
特点  运动负荷可控性
有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。这样，健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
  增加运动强度的方法有三种：
  ·增加踏板的高度
  ·加大手臂的幅度
  ·手和脚的配合练习
安全性好
  踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。
动作变化多，娱乐性强
  由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板：我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
课程描述
  在踏板操的课程中，有固定的12个小节，每一小节都有它固定的目标！
  基本热身
运用简单的步伐先将身体活动起来。
踏板热身
  把这节想成是刚进入踏板学校，学习如何运用它，并进一步将身体活动开来。
  目标踏板
  这节我们逐渐增加运动的强度和幅度，稍微增加一点推动力。
  运动踏板
  这节是第一个小高潮，在锻炼心血管系统的同时让你汗流浃背，心率加快，爆发能量，真正体验到踏板练习。
  力量训练
  本节是下肢的力量训练，我们把重点放在腿部及臀部，及加强它们的力量。
  加强部分
  这节是课程的第二个小高潮，我们通过向侧面的移动，来提高心肺功能并加强肌肉的耐力性。
  恢复
  通过这节我们终于可以喘口气了，更多的板上控制，能够提高平衡与稳定性，我们要把重点放在下肢的姿态和造型上。
  让你的头发飘起来，微笑，并使运动变得更富有乐趣。我们需要不同的主旋律来营造我们的这场Party。
  速度
  这节是BS的标记，我们把踏板的高度降低，以确保速度和敏捷性的练习。
  最后冲刺
  这上第三个，也是最后一部分的高潮。这个小节里有多种强度供你选择，这一部分对你来说绝对是个挑战，你也一定会受到更多的鼓舞，最终会有所收益。
  恢复/核心部位的练习
  通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习。
  放松/伸展
  在全部的运动结束后，一边放松、一边伸展我们的肌肉，然后完成本次的训练。
  它看起来需要有很高的协调性，我好像跟不上它？很少有人在上课之前就对它认为很流畅，重要的是坚持，不要随便放弃，你会越来越觉得顺畅和自然。
基本动作
  识板走步
  踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可
以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶！
  步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。
  板上招式
  第一组
  ● Single Knee (抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；
  ● Single Side (侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；
  ● Single Curl (后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；
  ● Single Kick (前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。
  第二组
  ● Three Knee(抬腿三次)：参照 Single Knee ，可以交叉点地；
  ● Three Curl (后屈三次)：参照 Single Side ；
  ● V-step (V字步)：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；
  ●J umping (分腿跳)：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。
  ●Grapevine(葡萄藤步）：右脚横向向右迈一步，左脚向后退一步交叉于右脚后，右脚再从侧边迈一步，收回左脚并拢.
  每组动作可以进行多种组合，比如按A ＋ B → C ＋ D → A ＋ B ＋ C ＋ D 的顺序反复练习，中间用基本步串联。