三角障碍跑的技术分析和训练方法
三角形障碍跑是考核一个学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等各种素质于一体的项目,是多年来我省体育高考的必考项目,考生在此项目上得分差别很大,很多考生练习不得要领,失分较多。
现将我对此项目的分析及训练方法总结出来,供广大同仁参考,以期共同提升。  （非原创，大家有好的方法意见能够提出来）
方法/步骤
1.一、技术分析 

三角形障碍跑全程30米,分3个10米跑段(如图1),从O点出发绕过A、B、C三个障碍到达M处,交换继续向N处跑动,途中须绕过D、E、F三个障碍,到达N处后,交换向O处冲刺,途中还须绕过G、H、J三个障碍。此项目有它的技术特点和运动技巧,能够从以下几个方面实行分析。
2.1.跑动步法 

此障碍跑由三个10米直线跑段组成,但因为途中需绕过9个立竿,交换两次,所以,为了节省时间,成功地交换,适合的步法很重要。这里我介绍一种训练中常用的方法——666法。   

666法就是每一跑段都用6步跑完。起跑时应是左脚在前、右脚在后,这样使得到达A、B、C(或D、E、F或G、H、J)三个立竿时,都是远离立竿的一侧脚在支撑,便于侧身转体,顺肩过竿;每一跑段跑至第5步时,都是右脚支撑,完成第6步——交叉步,便于身体逆时针转体,左脚落在M(或N)处角的角平分线上,整个身体重心下降,面向下一跑段的前进方向,左脚前、右脚后,完成左、右手交换。 
3.2.技术特点 

侧身转体是此项目的一个突出特点,重心下降完成的交换是本项目的技术难点。为顺利完成侧身转体,不触及立竿,跑动中支撑脚落在立竿侧25~30cm附近较为适宜;在绕过每一跑段
的第三个立竿后,第5步身体重心要适当下降,然后以右脚为支撑,在完成第6步——交叉步时,在空中逆时针转体,左脚在前,右脚在后,左脚落在角平分线上,身体面向下一跑段的前进方向,整个身体呈下蹲姿势完成左手拿弹,右手放弹
4.3.素质要求 

障碍跑本项目要求学生有较好的灵活性和柔韧性,强有力的腿部力量。跑动至每个立竿做侧身转体时,支撑腿必须单腿承受全身的重量,克服离心力作功,完成顺肩转体,加速蹬地改变身体运动轨迹,所以,要想保证整个技术动作的稳定、协调、快速完成,还必须实行艰苦、专门的素质训练。 
5.
1.素质训练   

各种转髋练习,单脚跳、跨步跳、多级蛙跳等,主要发展腿部力量,增强支撑腿的承受力和快速蹬地水平。 


各种短距离下蹲式的起跑接加速跑,主要发展快速起动水平、移动速度。 
6.2.技术训练 

在场地上画出各脚落脚点的大致位置,学生按固定的步点数实行反复训练。强调起动快速有力,避免出现移动速度慢而跳步、跨步的现象。  　

侧身转体技术和交叉步急停交换技术可先分开练习后合练。练习时要注意侧身转体时,支撑脚的内侧部位用力,身体向内倾斜;交叉步急停时,身体的空中转体动作。  　

能够先实行一个跑段的练习,熟悉以后再增加一个跑段的练习,直至全程练习。