学生居家体育锻炼计划
为了更好地防控新冠疫情，帮助同学们利用在家的时间，加强体育锻炼，激活免疫力，做好健康第一防护人，现结合我校体育工作实际，特制定了水平一至水平三停课不停练、居家运动计划，让同学们宅在家里也能练出健康、学习生活更加丰富多彩。具体锻炼计划如下：
★水平一（ 一、二年级） ★
提高身体协调能力
（每天25~35分钟）
周一
1、慢跑：10分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：15次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
4、第九套广播体操：一次
周二
1、跳绳：200个/组*2组
2、平板支撑：30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周三
1、慢跑：10分钟/次*1组
2、蛙跳：10次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
4、原地蹲起：15次/组*三组
周四
1、跳绳：1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
4、原地提踵：40个/组/3组
  周五
1、慢跑：10分钟/次*1组
2、原地高抬腿：15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
4、俯卧撑：15个/组/*3组
  周六
1、开合跳：30次/组*3组
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
坐位体前屈：1分钟/组*5组
  周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
★ 水平二（三、四年级） ★
加强腰腹力量，核心力量
（每天25-35分钟）
周一
1、慢跑：12分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：15次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*2组
4、亲子运动-卷腹：25个/组*2组
周二
1、跳绳：220个/组*3组
2、平板支撑：30秒/组*3组
3、蛙跳：12次/组*2组
4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三
1、慢跑：12分钟/次*1组
2、蛙跳：12次/组*3组
3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四
1、跳绳：220个/组*3组
2、原地高抬腿：30次/组*2组
3、变速跑600米;100米跑，100米走
4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
 周五
1、慢跑：12分钟/次*1组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、原地蹲跳起：15次/组*3组
4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
 周六
1、开合跳：30次/组*3组
2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、蛙跳：12次/组*3组
4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
 周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
★ 水平三（五、六年级 ）★
加强下肢力量、核心力量
（每天25-35分钟）
周一
1、慢跑：15分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、第九套广播体操：一次
4、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二
1、跳绳：200/组*5组
体育锻炼计划
2、平板支撑：50秒/组*3组
3、坐位体前屈：1分钟/组*5组
4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、第九套广播体操：一次
4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*3组，间歇1分钟
3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
4、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
 周五
1、原地高抬腿：30次/组*3组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、变速跑600米;100米跑，100米走
4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
 周六
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
第九套广播体操：一次
4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
 周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
居家体育锻炼温馨提示
1、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。2、运动时间最好选择下午3:00～5:00，此时运动效果最佳。3、生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。4、运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。5、务必每天坚持规范锻炼，如果有特殊原因也要保证一周四次的练习。每次练习选择不少于两项内容，身体素质差或肥胖的选择不少于三项内容。根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。6、不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。7、锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适