中小学生居家体育锻炼计划
周一 Monday
一、热身准备
二、素质练习
☆ 练习一： 双人深蹲
1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：
小学：3-4组，每组10-15次
中学：4-5组，每组15-20次
☆ 练习二： 单膝跪姿推举
1.练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量：
小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次
中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次
☆ 练习三： 俯撑收腹
1.练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量：
小学：3-4组，每组6-10次
中学：4-6组，每组10-15次
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
☆ 练习一： 俯撑拉伸
1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3组，每组20秒
☆ 练习二： 跪倒后撑
1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
2.练习数量：2-3组，每组20秒
周二 Tuesday
一、热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
☆ 练习一： 兔子跳
1.练习方法：蹲撑准备，双手向前撑地，待支撑稳定后跳起双脚，并使双脚在空中拍击一次后落回原处，回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点，准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作，亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。
2.锻炼功能：发展腿部力量和核心力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组10-15次,组间歇60秒。
☆ 练习二： 跪姿俯卧撑
1.练习方法：双手双膝着地，双手支持于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑，另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线，也可变形为起始姿势支撑时双手交替触摸对侧肩关节一次后再完成动作。
2.锻炼功能：发展胸大肌力量
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇90秒。体育锻炼计划
中学生：4-5组，每组10-15次,组间歇90秒。
☆ 练习三： 背肌超人
1.练习方法：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。
2.锻炼功能：发展后链肌肉尤其是下背部肌肉力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组6-8次或8-12秒，组间歇45秒。
中学生：4-6组，每组8-10次或10-15秒，组间歇45秒。
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
☆ 练习一： 屈腿跨坐
1.练习方法：腿部放松坐立，屈膝30～50°，两足底相对，躯干和双臂向前伸展。
2.锻炼功能：发展髋关节柔韧性。
3.练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
☆ 练习二： 大臂拉伸
1.练习方法：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。
2.锻炼功能：大臂后侧肌肉拉伸放松。
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