初中⽣暑期体育锻炼指南！超详尽！收藏！
亲爱的同学们，暑假已经来临。对于初中⽣来说，假期中除了学习外，还应合理制定运动计划，积极参加运动，坚持锻炼，增强体质、促进健康、预防肥胖与近视，在运动中享受乐趣，锤炼意志、健全⼈格。中考君现将⼀套详细的暑期体育锻炼指南送给你。
温馨提⽰
1、早起不宜剧烈运动。早上起来，⾝体筋⾻还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也⼤，所以不宜进⾏剧烈运动，对⾝体产⽣不利影响。
2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。体育锻炼计划
3、热⾝运动不可少，如果热⾝不到位在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴⾥温暖⼀下再喝下，运动过后，也需要补充⽔分，但不宜⼤量喝凉⽔，容易导致胃肠道痉挛现象的发⽣。
01
热⾝拉伸（动态）
⼀、热⾝活动
1.放松跳
2.前后滑步
2.前后滑步
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，⼿臂⾃然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。
⼆、拉伸动作
1.直⽴体前屈
动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后⼩幅度移动，头部和颈部夹⾓不变。此动作练习4x8拍。
2.⼩腿拉伸
动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防⽌过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另⼀侧继续。
3.扩胸运动
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，⼿臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进⾏。此动作练习4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖⽅向，此动作反复进⾏10-15次，完成后换另⼀侧继续。此动作练习4x8拍。
5.⼸步转体拉伸
动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖⽅向⼀致；（2）⼤腿与地⾯平⾏，⼩腿与地⾯垂直，充分伸展⼿臂。此动作练习4x8拍。
02
基本体能
1. 抱膝⾛（可原地交替做）
练习⽬的：提⾼腰部髋部屈曲功能，同时提⾼动态平衡能⼒和体态控制能⼒。
动作要点：⾃然站⽴，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双⼿抱膝抱膝⾛向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。
次数组数：10步\1组，⼩学1-2组，中学3组。
2. ⾏进间⾛（股四头肌伸展）（可原地交替做）
练习⽬的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提⾼单腿平衡能⼒。
动作要点：⾃然站⽴，收腹挺胸，左腿向前迈出成⼸步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，⼤腿与躯⼲垂直，膝盖接触地⾯后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒，然后换另⼀侧。
次数组数：10步\1组，⼩学1-2组，中学3组。
3. 坐姿交替收腿
动作要点：腿部，腹部持续发⼒，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发⼒带动躯⼲，双腿始终悬空。
次数组数：左右脚各做20次 \1组，⼩学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿⽀撑
动作要点：腹部持续紧张，躯⼲和腿部始终保持在同⼀直线，保持下巴与颈部夹⾓不变。
动作要点：腹部持续紧张，躯⼲和腿部始终保持在同⼀直线，保持下巴与颈部夹⾓不变。
次数组数：左右⽀撑各做30秒/1组，⼩学1-2组，中学2组。
5. ⽀撑侧提膝
动作要点：腹部持续紧张，躯⼲与腿部在同⼀直线上，⼤臂垂直地⾯⽀撑，⼿肘尽量靠近膝盖。次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。
次数组数：10-15次/组，2组。
7. 反向臂屈伸
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起⾝时⼿臂⾃然伸直。
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