为啥要练肩膀呢？马上要迎来露肤季，吊带、抹胸裙的利⽤率将⼤⼤提⾼，像我们⼩个⼦，把脖⼦肩膀露出来，更显⾼更清爽。▼
肩膀好看，对⽓质的提升作⽤也超明显。像是钟楚曦、倪妮肩部线条都⾮常优秀，穿吊带裙、抹胸裙就特别好看。▼
如果肩膀不好看的话，秋冬还能“藏”起来，但⼀旦穿露肩装，区别还蛮⼤的。之前讲过的博主Tonya Smith ▼
当然，肩膀也不是越瘦越好看。有些⼈虽然瘦，但也会有斜⽅肌、圆肩等问题，就不够好看。▼
上周写了⼀篇穿搭稿，教⼤家怎么通过穿⾐搭配来修饰肩膀线条。今天则想从根本上来说说，怎么练出⼀个更优秀的肩膀，让我们在这个夏天能更放⼼⼤胆地穿露肩装！
好看的肩膀长啥样？
好看的肩膀有什么特点？⼀起来了解⼀下吧：
线条平直、锁⾻沟明显
好看的肩膀锁⾻⼀定是清晰⽴体的，周韵这张图就很经典。锁⾻线条平直，锁⾻沟突出，⼜没有瘦⾻嶙峋感，⾮常⼤⽓。▼
锁⾻与肩膀之间的线条形成的锁⾻沟，也会让肩膀加分不少，还能增添⼀丝性感。锁⾻⾥⾯能养鱼，说的⼤概就是⼤表这种了。▼
之前抖⾳上有个很⽕的“锁⾻放⼝红”挑战，我还拍了个⼩视频。就是拍这个⼩视频时发现我的锁⾻现在很不明显！努⼒凹了⼀下算是挑战成功了吧~ ▼
锁⾻的形状也蛮重要的，好看的锁⾻⼤部分都是⼜平⼜直，线条突出。▼
刘雯的锁⾻也是⾮常平直，配上她的宽肩，很有⽓势。▼
锁⾻不明显的同学，在拍照的时候可以学习很多模特在脖⼦处⽤⼒，让锁⾻更明显，也更有线条感。▼
肩膀要平直
最近形容谁的肩膀好看，都绕不开直⾓肩这个词。所谓的直⾓肩，是脖⼦和肩膀之间的夹⾓、肩膀和⼿臂之间的夹⾓，都接近90度，整体看起来⼜平⼜直。▼
与直⾓肩相⽐，线条没那么平直的就是溜肩了。
与直⾓肩相⽐，线条没那么平直的就是溜肩了。
我的性感表对普遍⼥⽣来说，判断是不是溜肩有⼀条线，到脖⼦和肩膀的交汇点，然后测量⾃⼰的肩线和⽔平线之间的夹⾓。在15度以内的是平肩，超过20度的就是溜肩。汤唯也属于溜肩▼
刘亦菲也是典型的溜肩，溜肩星⼈在稍微胖了⼀点后，容易显“富态”。看她和其他⼏个⼩花的合照，同样是露肩装，虽然都是美的，但她看起来会更圆润⼀些。▼
也有⼈说，她这样的肩膀更有古典美，像是中世纪的富家千⾦。▼
只不过现在的主流审美更喜欢直⾓肩多⼀些，所以才会引起那么⼤讨论。再来看官⽅发的精修图，肩膀变得更平直的刘亦菲确实变得轻盈了⼀些。▼
还有很多⼈不是天⽣溜肩，但因为斜⽅肌发达，会给⼈⼀种“假溜肩”的感觉。你看汤唯正⾯，她的锁⾻也是平直的。但是斜⽅肌太突出，呈现了⼀种溜肩的既视感。
肩膀薄⼀点更好看
除了⾓度，还要看厚度。⼀般薄⼀些的肩膀更好看。▼
太厚的肩膀就会看起来很厚实，很多⼈从正⾯看还蛮瘦的，但是从侧⾯有种“虎背熊腰”的感觉霉霉就是背⽐较厚。富贵包突出的⼈肩膀也显得没那么好看。▼
头肩⽐要和谐
有同学可能会问，肩膀要多宽才好看呢？其实并不是具体某个宽度才好看，⽽是要肩膀和上下部位的⽐例协调，尤其是头肩⽐。
我们在讲搭配的时候，经常会说到头肩⽐，其实头肩⽐也包括两个⽅⾯啦。⼀个是头的宽度和肩膀的宽度的⽐，⽐较公认的⼀个标准是：⼥⽣是肩宽约等于头宽的2.5倍⽐较好看。▼
不过很多模特都属于头⼩肩宽型。像是糖糖（Candice）和Kaia的肩膀差不多是头的3倍宽，更能撑得起⾐服。▼
⽽本⾝脖⼦⽐较短的同学，反倒是肩膀窄⼀些更好看，每次都会被cue的超杀⼥给⼈的感觉上半⾝⼜厚⼜圆，肩膀变窄之后反倒没这么壮实了，五⽑钱特效给你们感受下。▼
肩膀宽度和头⾼的⽐值也是标准之⼀，1.75到2倍之间是合适的⽐例，⼩于这个⽐例算窄，⼤于这个⽐例算宽。超模Vittoria Ceretti的头⾼⽐就在这个标准范围内。▼
还有⼀个我们不常说的概念，胸腔宽度⽐。说的是肩膀的宽度和胸腔宽度的差值，对于正常体型的⼩伙伴来说，差值在10cm-15cm更好看哦。▼
⼿臂的⾁⾁不能太多
肩膀的美其实更注重整体性，如果⼿臂上有拜拜⾁的话，也会让整体线条看起来没这么流畅。▼
前⾯说周韵的肩膀好看，⼈家⼿臂也紧实匀称，这才有了标准的直⾓肩。▼
体态要好，好看的肩膀⼀定是舒展的
硬件再好，如果含胸驼背，也会⼤⼤影响肩膀的美观度。
来个Lily Rose的对⽐图就还蛮明显的，认真摆pose的时候是⼩公主，放松下来的时候整个⼈的⽓质也⼤打折扣了。▼
⼀些坏习惯，会让你的肩膀越来越不好看
虽说好看的肩膀少不了先天的因素，但不好看的肩膀⼤多是因为后天不好的⽣活习惯造成的。
错误体态导致斜⽅肌突出
就拿我来举例吧，因为常年伏案写作，脖⼦这⼀块的⾁⾁越来越多，富贵包越来越明显，从侧⾯肩膀不仅厚实，还有圆肩的问题。▼
下⾯这⼏个坏习惯你躺了⼏个？
总是习惯性地低头玩⼿机，⾛路含胸驼背。▼
坐的时候过于放松，上次开会，⼤多数⼩伙伴都习惯性地⼸着背坐（⼤概是这样哈哈）。▼
上⾯这些坏习惯都会造成肌⾁长时间发展不均衡，斜⽅肌越来越壮，肩膀也越来越难打开！
不正确的锻炼⽅式
有些⼩伙伴抱着消除斜⽅肌的想法，在健⾝房拼命运动，结果过了⼀段时间，斜⽅肌反倒越练越⼤。▼
出现这种情况的主要原因之⼀，很有可能是在锻炼的时候习惯性耸肩，特别是很多练⼿臂和背部的动作，很多都要求肩膀下沉，收紧肩胛⾻。⼀旦发⼒位置错了，反⽽练不到位。
当然这也要具体动作具体分析啦。⼤家在做局部运动的时候，特别是⼀些负重运动，最好是做了功课或者请教专业的教练。
经常提重物也会让斜⽅肌变⼤
⼤多数⼥⽣的⼿臂⼒量很有限，所以在提重东西的时候，就会借助肩膀的⼒量，斜⽅肌长时间被锻炼会越来越发达。▼其实不⽌是⼥⽣，经常做需要搬运重物劳动的男⽣，时间久了也会有圆肩的问题。
睡觉的姿势也会有影响
很多⼈、包括我睡觉时都喜欢侧卧，胳膊伸在胸前，这样会形成对肩膀和后背的压⼒，增加圆肩驼背的可能性。可以抱着枕头睡哦。▼
说起来很多肩膀问题是上⾯这些因素共同作⽤的结果，想要拥有好看的肩膀，还要“对症下药”。
好看的肩膀可以练出来
我有段时间认真研究过那些肩膀好看的⼥艺⼈都有什么共同点，后来发现她们很多⼈都有舞蹈基础，特别是芭蕾基础。▼
像刘诗诗就是从⼩学芭蕾，也是出了名的体态好，⾛到哪⼉都⾝板笔直。▼
虽然承认学芭蕾⽐较难，但她们关于体态的⼀些习惯还是可以借鉴的。
芭蕾很讲究⾝体的舒展，像是有⼀股向上拉伸的⼒量撑着整个⾝体。⾛路的时候可以想象⾃⼰是⼀只⾼贵的天鹅哈哈~▼
⼯作室的其他⼩伙伴还集体打卡过美丽芭蕾，我了⼏组动作给你们，感兴趣的⼩伙伴可以回看⽂章接着打卡：
看到有⼈说练天鹅臂很容易打击⼈的⾃信⼼，看起来容易，做起来太难，我⼜给⼤家准备了⼀些简单的⼩动作，健⾝⼩⽩也可以随时随地做起来。这就让我们的健⾝⼩⽩珍妮同学给⼤家⽰范⼀下：
做之前再提醒⼀下，练肩的动作，⾸先都要把肩膀打开，⾃然下沉，肩胛⾻向内收。▼
动作1：斜⽅肌拉伸
1. 保持肩膀⽔平，双⼿抱住后脑勺，轻轻往下压，感受脖⼦和脊柱的拉伸
2. 头垂直倒向⼀侧，这侧的⼿按住头顶，另⼀只⼿⾃然下垂，感受斜⽅肌的拉伸，两侧各做20秒。
动作2：肩膀和胸部拉伸
1. 掌⼼推着墙壁，⼿臂伸直和肩膀⼀样⾼，转动脚尖的同时向外扭转⾝体，定住拉伸或者动态拉伸30秒后换另⼀侧。动作3：肩膀和胸部拉伸
1. ⼤臂和⼩臂垂直成90度，⼩臂贴在柱⼦上，向掌⼼对着的⽅向转⾝的同时，向前跨⼀步，定住拉伸或者动态拉伸30秒后换另⼀侧。
动作4：⼿臂和上背部拉伸
1. ⼀只⼿臂伸直，另⼀只⼿臂把它往⾝体的⽅向收，每个⼿臂拉伸30秒。
1. ⼀只⼿臂伸直，另⼀只⼿臂把它往⾝体的⽅向收，每个⼿臂拉伸30秒。
动作4：胸腔拉伸、背部挤压
1. 双⼿向后合⼗，向后向上发⼒的同时挺起胸脯，动态做10下。
下⾯这个动作在办公室椅⼦上也能做，这下不能再借⼝不活动了吧哈哈~
动作5：拉伸⼿臂、肩膀和背部
1. 右⼿臂弯曲向后，尽量去抹左边的肩胛⾻，左⼿按住右⼿⼿肘，稍微施加⼀些⼒。
2. 左⼿向下压⼿肘的同时，⾝体像左侧倾斜，每侧压30秒。
上⾯的动作基本都是拉伸动作，平时累了活动活动，不仅能缓解疲劳，还能改善体态哦。
我在做功课的时候发现，很多有运动基础的⼩伙伴还会进⾏局部精准训练，⽐如她们会专门练三⾓肌，不仅能让肩膀更紧实，还在⼀定程度上改变肩宽。
鉴于今天再多说就收不了尾，我准备了⼀些进阶动作，⼿臂和肩都能锻炼到，有⼀定运动基础，或者练了⼀段时间的⼩伙伴，可以做下⾯的动作，并且适当增加负重。
动作1：弯臂侧举
1. ⼿⼼朝上抓住两个哑铃，不要耸肩。
2. 将⼩⼿臂弯曲，⼤臂把持不动贴紧⾝体，把哑铃向上举到肩膀的位置，快举慢落，15个/组。
动作2：弯臂旋转
1. 弯曲⼤⼩臂呈90度，⼿⼼朝上抓住哑铃。
2. ⼤臂贴紧⾝体，保持⼤⼩臂的90度夹⾓，⼩臂向外，与地⾯平⾏画弧。来回15次/组。
动作3：哑铃前直举
1. 膝盖略微弯曲，双⼿掌⼼向下抓住哑铃。
2. 抬起⼿臂，直到⼤⼩臂和地⾯平⾏，落下去的动作慢⼀些。12次/组。
动作4：肩膀推举
1. 双⼿掌⼼向前，抓住哑铃。
2.向上推⾄头顶，向下落到⼤⼩臂⼤概呈90度。12次/组。
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