2019年(第9卷)第10期运动训练学DOI：10.16655/jki.2095-2813.2019.10.052
立定三级跳远技术分析及训练建议
陈树青1 陈雪敏2 徐锴1
(1.华南师范大学体育科学学院 广东广州 510006；2.华南师范大学文学院 广东广州 510006)
摘 要：立定三级跳是广东省体育高考中身体素质的主要项目之一，主要考察学生的爆发弹跳能力、协调平衡能力。高中训练往往一昧追求绝对力量而忽视了专项力量与专项素质的练习，致使考生总体水平不高。基于此，本文将通过对立定三级跳进行技术分析，结合自身训练体会，提出训练建议，以期为高中立定三级跳训练提供帮助。
关键词：立定三级跳 技术分析 训练建议
中图分类号：G807 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2019)04(a)-0052-02
立定三级跳一直是广东省体育高考的必考项目之一，9.50m满分（75分）。从2019年广东体育高考立定三级跳成绩可以看出，大部分考生的成绩处于8~8.8m（31~51分）之间。其中不乏因为技术动作不正确
而无法取得更好成绩的考生。如何使用正确的技术动作，提高立定三级跳成绩成为了体育考生的一道难题。基于此，本文立足于对立定三级跳进行阶段技术分解分析，配以强调专项训练建议。
1 立定三级跳
立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力腿屈膝向前上方抬起，并积极落地，然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。完整动作强调每一次跳起必须充分蹬伸，身体重心由低到高，跳跃具有节奏性。
2 专项技术分析（以双臂摆动为例）
2.1 预备姿势
精神集中，双脚开立与肩同宽或稍宽于肩，平行站立于起跳线后，脚尖向前。预摆时两臂上举，提踵，调整呼吸，后将两臂经体侧摆至身体后方，屈膝半蹲，提踵，蓄力为起跳做准备。
2.2 第一跳（单足跳）
第一跳强调“平、快”，能为整个动作带来较大的启动速度。由于第一跳是由静止开始，没有初速度，所
以精神要高度集中，身体微微紧张，起跳时动作迅速，且双脚发力均匀，控臂时间准确，主动积极落地用力。运动员应该在保证水平速度的前提下，保持一定的腾空高度，类比于立定跳远，忌出现“跨”或“跑”等错误动作。
起跳前，上体稍前倾，目视前方，两臂由体后经体侧迅速摆至体前，向前上方提肩带动身体，不宜交叉，摆至稍高于肩时控臂制动，大小腿折叠角度为135°时，髋、膝、踝依次迅速发力充分蹬伸，向前上方45°跳起蹬离地面。
起跳后，上体微微抬起但仍保持稍前倾，两臂放松，按原预摆路线摆至体后为下次摆动做准备，有力腿（以左腿为例）大腿向前上方抬起带动小腿折叠向前，接着下放小腿，两腿成“跨步”姿势，踝关节跖屈，脚后跟主动着地，屈膝缓冲。
2.3 第二跳（跨步跳）
第二跳强调“腾空”，利用好第一跳获得的初速度，重心较第一步高，流畅衔接好第一跳，为第三跳创造良好的条件。由于第一跳既“平”又“快”，第二跳要快速衔接好第一跳创造动能与势能。起跳时重心迅速从脚后跟过渡至前脚掌并积极扒地蹬伸，创造更好的水平速度、腾空高度与滞空时间。
起跳前，双臂重复第一跳摆动，摆动腿（右腿）大小腿折叠，减小摆动半径，积极向前上方摆出，身体重心迅速由脚后跟过渡至前脚掌，蓄力并充分蹬伸。
起跳后，两臂重复第一跳放松后摆，上体正直，髋关节积极前顶送出，右大腿继续高抬至水平，大小腿折叠分开约成90°，小腿与地面垂直，两腿成“跨步”姿势，尽可能加大两腿间的角度，短暂保持并滑行，此时运动员应有滞空感。运动员滞空后下落至即将触及地面时，右腿小腿稍前伸，以大腿带动小腿积极鞭打下压做扒地动作。
2.4 第三跳（跳跃，以蹲踞式为例）
第三跳强调“高”“远”，充分利用前两跳获得的较大初速度，创造出较前两跳更好的高度与远度。
起跳前，双臂重复第一跳摆动，摆动腿（左腿）大小腿折叠向前上方摆出，身体重心迅速由脚后跟过渡至前脚掌，保持身体向前性，减小水平速度损失。
起跳后，双臂保持上举稍做停留，起跳腿（右腿）迅速摆至与摆动腿（平齐），腹部发力，使手臂与腿做对向运动，人体折叠，双腿稍弯曲并积极前伸。
2.5 落地
双脚积极前伸，触地一瞬间屈膝缓冲，身体往前或往两侧倒地。
3 专项训练建议
立定三级跳属于爆发性用力项目，对下肢肌的爆发能力，协调平衡能力、专项素质能力提出了较高要求，接下来我们主要对协调平衡能力和专项素质能力的训练方法提出建议。
3.1 协调平衡能力训练
运动技术的合理性依赖于参加动作的肌肉的协调程度，而这种协调程度又依赖于神经系统对肌肉的合理而惊喜的支配，即协调能力。有研究表明，同等条件下，协调能力更好的运动员往往成绩更好。
2019年(第9卷)第10期运动训练学
3.1.1 八级腹桥
八级腹桥训练如图1所示。
3.1.2 悬吊训练
通过吊索将运动员的身体部分或全部悬吊起来，使身体处于一种不稳定不平衡状态，并进行特殊的动作训练，迫使运动员通过协调用力，控制身体克服此种不稳定不平衡状态的训练手段。如：悬吊带俯卧撑、悬吊带俯撑收腿等。
3.1.3 单脚踩平衡垫
运动员单脚站立于平衡垫上，听教练员指令做出对应动作。如单腿半蹲起、高抬悬空腿等。
3.1.4 阶梯单足跳
运动员采用单足跳的方式连续跳上一定数量的台阶，过程中另一腿不落地，两腿交替进行。
3.2 专项素质训练
专项素质训练对立定三级跳是至关重要的，从本质上讲就是在体育运动中，特别是在以竞技为核心的田径项目，能够促进和实现在运动中提高运动成绩的专门性训练，根据国家体育研究专家分析，在田径运动中，专项素质训练在符合专项比赛动作的要求时，才能促进运动员在体育运动项目中取得较为理想的效果，换句话说，专项素质对于专项运动成绩是必不可少的。
3.2.1 抗阻性摆臂
(1)手持哑铃摆臂跳起交换腿。
运动员双手持轻哑铃微紧张置于体后，双脚前后开立，前脚置于20~30cm木箱上，后脚为支撑脚站立于地面上。做原地摆臂交换腿练习，20~25次/组，重复3~4组。
(2)手拉皮筋摆臂。
将两条橡皮筋分别分别固定于宽度为60~80cm的两根柱子上，运动员双手紧拉橡皮筋置于身后，拉扯橡皮筋做原地摆臂交换腿练习，20~25次/组，重复3~4组。
(3)意义。运动员做抗组性摆臂练习，在摆臂跳起的过程中，需要克服哑铃、橡皮筋等阻力完成动作，在摆臂下落的过程中，哑铃的重力、橡皮筋的弹力变成了动力，有助于运动员放松回收手臂，为下一次摆动做准备，做到该用力时用力，该放松时放松。此练习可加强运动员在立定三级跳中的摆臂效果，增强提拉效果。
3.2.2 跳跃障碍物
跳橡皮筋(1)在跑道上放置一个纸箱，高度根据运动员水平灵活调整，运动员采用立定三级跳动作，分别以第一跳或第二跳跳跃纸箱。
(2)在跑道上放置一块高度适当的大海绵垫，运动员采用立定三级跳动作，以第三跳直接跳上海绵垫成坐姿或越过海绵垫落入沙池。
(3)完整动作在跑道上放置三个纸箱，高度与间隔距离根据运动员水平灵活调整，运动员采用立定三级跳动作跳跃三个纸箱落入沙池，要求纸箱高度要越来越高。
(4)意义。运动员做跳跃障碍物练习，受障碍物影响，会有意识地向上跳，增加腾空高度，以便越过障
碍物。但切勿单独追求跳跃障碍物而大幅损失水平速度。此练习有利于延长运动员跳起的滞空时间，增加滑行距离。
3.2.3 跳高低箱
(1)在跑道上，取合适距离放置20~30cm、60~80cm跳箱各一个，运动员站立于矮箱上跳下，以左（右）脚落地，当脚跟接触地面时，迅速将重心过渡至前脚掌，前脚掌快速蹬伸，跳至高箱上，以右（左）脚站立，左脚悬空制动。
(2)意义。运动员做跳高低箱练习，矮箱跳下以自身重心模拟落地，跳上高箱站立模拟衔接，练习应注重迅速迅速过渡、蹬伸，且蹬伸需要充分，用力跳上高箱。此练习可加强运动员在两跳之间的衔接意识，减少能量损失。
3.2.4 踏板跳
(1)在跑道上放置一块木质助跳板，运动员采用三级跳动作，分别以第二跳、第三跳在助跳板上起跳，体会空中动作。
(2)意义。运动用借用助跳板练习，可增加腾空高度与滞空时间，便于在空中学习摆动、送髋、收腹举腿等动作，由不会到初步掌握，再由生到熟。
3.2.5 斜坡多级跨步跳
(1)运动员在坡度小于20°的斜坡上，向下进行多级连续跨步跳，要求流畅轻快地跳起，积极送髋抬腿，体会空中动作突停，两腿积极剪绞，有力下压扒地。
(2)意义。用动员在斜坡做跨步跳，利用斜坡带来的滞空感，有利于体会空中动作的快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。
4 结语
本文通过对立定三级跳进行技术动作拆解分析，并参考文献，结合自身备考经历为该项目训练提供一些训练理念作为参考，强调针对性专项训练的重要性。根据立定三级跳项目之所需，提出一系列相对应的训练方法，旨在让更多师生正确认识专项训练对立定三级跳的重要性，从而进行更加科学的训练，以取得更优异的成绩。
参考文献
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